Ваш персональный фитнес-консультант, тренер, инструктор и диетолог
Сделай себя сам
  • Like

Тренировка на рельеф

Эксперт материала:
Aleksey Ernandes Ortega
Алексей Ортега
Коррекция фигуры, cпортивные добавки
Если рельефные мышцы – это именно то, о чем вы мечтаете, значит, пора действовать! Специальная тренировка на рельеф тела покажет, кто слабак, а кто достоин идеальных мышц!

Эта тренировка на рельеф позволит вам в короткий срок скинуть все лишнее и проявить мышцы. Мы предлагаем программу, которую вы ещё не встречали и вряд ли встретите. Выполнив её, вы обретете желаемый рельеф и проверите себя на прочность.


Начинайте тренировку с дроп-сетов становой тяги, переходя от больших весов к более лёгким без остановки. Затем чередуйте выполнение серий ещё двумя парами упражнений. В первой паре выполните 100 повторений, а во второй – как можно больше за минуту времени. Цель этой тренировки на рельеф – заставить тело и разум работать на максимуме. Если вы вдруг почувствуете, что больше не можете, не переживайте – это не конец света. Или всё-таки да?

Частота:
Выполняйте эту программу раз в неделю и отводите 2 дня отдыха перед другой силовой тренировкой. Время выполнения тренировки на рельеф - 30 мин.

Как выполнять:
Чередуйте упражнения, отмеченные как «a» и «б», друг за другом. Повторяйте до тех пор, пока не выполните указанное количество раз.

Лучшие упражнения и убийственная тренировка на рельеф мышц

Итак, давайте разберем лучшие упражнения для рельефа, которые составляют основу этой тренировки. Первое и самое потрясающее упражнение, без которого немыслима ни одна тренировка рельефных мышц, – становая тяга.

529_Становая тяга в силовой раме с использованием эспандеров_м12.jpg

1 Становая тяга

Становая тяга со штангой - идеальное силовое упражнение на проработку всего тела, также его можно использовать для развития выносливости. Кроме того, благодаря становой тяге вы сожжёте огромное количество калорий.

Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните в стороны. Согните колени и захватите штангу руками так, чтобы руки оказались с внешней стороны колен. Держите поясницу округленной и перенесите вес тела на пятки. Поднимайте штангу вдоль голеней до тех пор, пока колени не выпрямятся полностью и штанга не окажется на бёдрах.

Если вы опытный атлет, при тренировке рельефных мышц загрузите штангу примерно на 90% от своего максимального веса. Начните с 20-килограммовых блинов на каждой стороне (всего 60 килограмм, если вы пользуетесь олимпийской штангой). Теперь загрузите штангу по 4 блина по нисходящей. Например, если 90% вашего максимального веса составляет 150 кг, то повесьте на гриф с каждой стороны один блин в 15 кг, два – по 11, и один по 5 (с каждой стороны гриф будет выглядеть так: 20, 15, 11, 11, 5).

Выполните одно повторение и затем снимите по одному блину с каждой стороны. Сразу же выполните пять повторов. Продолжайте выполнять по пять повторений, снимая блины, пока на грифе не останутся последние по 20 кг. В конце сделайте столько повторений, сколько сможете. Между сетами отдыхайте только то время, пока снимаете вес.

Если вы новичок или никогда не выполняли становую тягу, повесьте на гриф один 20-килограммовый блин и четыре по 5 кг с каждой стороны. Если у вас олимпийская штанга, то общий вес составит 100 кг. Выполните одно повторение. Затем снимите по одному блину весом в 5 кг и выполните пять повторений этого одного из лучших упражнений на рельеф. Так дойдите до последних 20-килограммовых весов. Выполните максимальное количество повторов.

2а Отжимания (с широкой или узкой постановкой рук)

455_Отжимания (с широкой или узкой постановкой рук)_м12.jpg

При формировании верхней части тела ничто не сравнится с отжиманиями. Выполните 20 отжиманий (в течение сета можно отдохнуть, поставив колени на пол). Затем быстро перейдите к разведению рук с гантелями в наклоне. Чередуйте упражнения, пока не выполните указанное количество повторений.

2б Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

312_разведение рук с гантелями_м12.jpg

Возьмите в каждую руку по гантеле, согните колени и наклоните корпус практически до параллели с полом. Сведите лопатки и поднимите гантели на 90 градусов. Если вы устали, то можете использовать перерывы в упражнении в качестве отдыха – выполните как можно больше подъёмов рук, затем сделайте паузу в исходном положении и отдышитесь. Продолжайте пока не выполните 20 раз. После этого возвращайтесь к отжиманиям с прежним усердием, чтобы добиться тренировкой желаемого рельефа.

3а Подтягивания (возможны Подтягивания узким хватом или Подтягивания широким хватом за голову)

подтягивания широким хватом за голову_м12.jpg

Вам потребуются часы с секундной стрелкой или таймер. Ухватитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч и выполните как можно больше подтягиваний за 30 секунд. Затем переходите к выпадам в прыжке и выполняйте упражнение, пока стрелка опять не достигнет 12 (на всё одна минута). Отдых – одна минута.

3б Прыжок в высоту с разножкой

Встаньте в позицию выпада, колено задней ноги почти касается пола. Подпрыгните как можно выше, помогая себе руками. В прыжке быстро соедините, и сразу же разведите стопы. Приземлитесь в исходное положение, не меняя положение ног.

Распечатайте эту программу на рельеф и возьмите с собой в тренажерный зал, чтобы фиксировать свои результаты и отслеживать прогресс.

Программа тренировки на рельеф

  • Румынская становая тяга 5 дроп-сетов по 1-5-5-5-5 повторений 8.5рейтинг
    из 10.0
    Румынская становая тяга Румынская становая тяга
    Мышца:Бедра Тип механики:Составное
    Внимание:Используйте по 5 блинов для каждой стороны. В конце каждого сета сбрасывайте по 1 блину с каждой стороны
Суперсет №1
Суперсет №2:
* Отсчитывайте время с начала упражнения. Продолжительность каждого сета - 1 минута

Сохраните мышцы

Слишком усердная тренировка без достаточного отдыха может привести к рабдомиолизу - состоянию, при котором мышечные волокна разрываются, и находящийся в них белок миоглобин поступает в кровоток. В больших количествах он может быть токсичным для почек и привести к летальному исходу. Неопытные любители кроссфита часто становятся жертвами рабдомиолиза. Чтобы предотвратить разрывы мышц, тренируясь ради рельефа, запомните следующие признаки этой травмы.

Симптомы:

  • темная или красная моча
  • жесткость или слабость мышц
  • боль в мышцах

Лечение:

  • восполнение потери жидкости (иногда внутривенно)
  • приём медикаментов
  • почечный диализ (в крайних случаях)

Aleksey Ernandes Ortega
Эксперт материала: Алексей Ортега фитнес-эксперт
Специализация:Коррекция фигуры, Спортивные добавки
На страницу автора

Чтобы этого избежать, пейте больше жидкости, особенно после интенсивных занятий. Работайте в зале усилено, но избегайте некроза скелетных мышц. Тренировка на рельеф, представленная в этой статье, доведёт вас до предела, однако при соблюдении правильной техники она практически безопасна, чем могут похвастаться далеко не все программы.

Спустя 6 недель скорректируйте свою программу тренировок, чтобы избежать адаптации мышц. Например, попробуйте, тренинг на выносливость от мастера спорта международного класса Максима Дедика или тренировки для похудения. Развивайте свое тело, становитесь бодимастером и добивайтесь успеха в формировании тела!

Нашли ошибку - выделите ее и нажмите Ctrl+Enter

Показывать материалы только под мои параметры
Мужчина
Женщина
Применить Отменить
ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ
Неверный логин!
Неверный пароль!
Вспомнить логин/пароль
Войти через
Яндекс.Метрика